Wieviel Wasser soll man trinken?

Die physiologische Hydrierung – das ist eine dynamische Balance zwischen Wasserzufuhr und -verlust, durch Schwitzen, Urin, Stuhlgang, bei der Atmung und durch physiologische Prozesse. Diese Balance wird zudem durch sowohl verhaltensbedingte als auch physiologische Reaktionen beeinflusst.

Das, was wir an Wasser zu uns nehmen, stammt fast ausschließlich aus Getränken und dem Wasser, das in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist. „Metabolisches Wasser“, Wasser also, das aus biochemischen Prozessen im Organismus entsteht, nimmt nur einen kleinen Bruchteil in der Versorgung ein.

Wieviel Wasser darf es sein?

Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Wasser man täglich trinken soll, um von einer „gesunden Versorgung“ zu sprechen. Aber hierzu gibt es, man wird es kaum glauben, keine „evidenzbasierten“ Studien.

Der Grund dafür scheint zu sein, dass die optimale Flüssigkeitszufuhr von so vielen Determinanten abhängt, dass es nahezu unmöglich ist, hier eine allgemeingültige „Formel“ zu erkennen.

Zum einen ist der Flüssigkeitsbedarf höchst individuell, hängt von der Körpergröße und Statur ab, verändert sich mit dem Ernährungsverhalten, ebenso bei körperlicher Aktivität und wird auch durch die körperliche Fitness beeinflusst.

Wenn man dann noch an klimatische Verhältnisse denkt und mögliche Erkrankungen, die ebenfalls einen elementaren Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf haben können, dann haben wir nur einige der Faktoren benannt, die Einfluss auf diese Balance von Wasserzufuhr und -verlust haben.

Eine österreichische Webseite (Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper?) gibt hier eine etwas differenziertere Antwort auf diese Frage. Die Autoren der Webseite empfehlen zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser (keine alkoholischen oder gesüßten Getränke) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das wären für einen 75 Kilogramm schweren Menschen zwischen 2,3 und 3 Liter Wasser täglich. Eine andere Berechnungsgrundlage zieht die körperlichen Aktivitäten mit in Betracht: Wer seinen Kalorienbedarf kennt, der kann seinen Wasserkonsum danach ausrichten. Berechnungsgrundlage ist 1 Milliliter Wasser für jede verbrauchte Kalorie.

Wer sich viel bewegt und zum Beispiel 2500 Kcal verbrennt, der würde der Berechnung zur Folge 2,5 Liter Wasser täglich benötigen.

Aber wie soll ich diese Menge Wasser aufnehmen? Alles trinken? Die Apotheken-Rundschau bringt zu dieser Frage eine nicht so häufig zu findende Antwort: Da in einer „normalen“ Ernährung bereits circa 1 Liter Wasser eingebunden ist, benötigt man nur noch die Differenz, also 1,5 bis 2 Liter täglich, über Getränke zuzuführen.

Hier erfahren wir auch, dass sich die DGE ebenfalls dieses Themas angenommen hat. Die DGE empfiehlt laut Apotheken-Rundschau ebenfalls 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit täglich.

Was uns durstig macht

Auch wenn wir bislang nicht genau wissen, wieviel Wasser wir benötigen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden und die oben erwähnte Balance optimal zu unterstützen - in der Praxis geht dann glücklicherweise alles viel einfacher.

Denn Durst ist eine nur zu bekannte Reaktion auf einen abfallenden „Wasserspiegel“. Und man ist gut beraten, seinen Durst nicht zu ignorieren. Wie entsteht Durst? Nachdem es anscheinend einfach geworden ist, wird es jetzt wieder kompliziert.

Die physiologische Regulation der Wasserbalance ist nämlich, wen wundert es noch, ebenfalls dynamisch und komplex. Um eine nicht subjektive, physiologisch objektive Dehydrierung festzustellen, werden von den Wissenschaftlern Biomarker herangezogen.

Durst alleine ist nicht der alles entscheidende Faktor. Denn mit zunehmendem Alter ergibt sich die Tendenz, weniger durstig zu sein, obwohl objektiv eine mehr oder weniger ausgeprägte Dehydrierung schon vorliegt. Aber was sind diese objektiven Parameter?

Die Biomarker, von denen eben die Rede war, werden im Blutplasma und Urin erhoben. Der wichtigste Biomarker ist hier die Osmolalität. Was ist das? Ein kleiner Ausritt in die Biochemie verrät, dass es sich hier um einen Spezialfall der Molalität handelt.

Letztere beschreibt die Menge von gelösten Stoffen in einer Lösung im Verhältnis zur Masse des Lösungsmittels, in diesem Fall also Wasser. Bei der Osmolalität werden nur die gelösten Stoffe in Betracht gezogen, die den osmotischen Druck einer Lösung beeinflussen.

Die Osmose ist ein wichtiger Regulationsmechanismus im Organismus und wird durch die Veränderung der Osmolalität modifiziert.

Eine geringe Erhöhung der Osmolalität des Blutplasmas zeigt schon einen physiologischen Effekt. Denn vorwiegend im Gehirn gibt es eine Reihe von sogenannten Osmorezeptoren, die diese Veränderung registrieren und darauf antworten. Sie induzieren die Produktion von ADH (Antidiuretisches Hormon, auch Arginin-Vasopressin genannt) seitens der Nervenzellen des Hypothalamus, das dann im Hypophysenhinterlappen gespeichert wird.

Bei Bedarf wird das Hormon ins Blut freigegeben. Eine Erhöhung der Plasma-ADH hat einen Effekt auf die Arbeitsweise der Nieren, die die Rückresorption von Wasser aus dem Primärharn erhöhen, was den Urin konzentriert und den Flüssigkeitsverlust stark vermindert.

Mit der Rückgewinnung des Wassers aus dem Primärharn (oder einer Flüssigkeitszufuhr von Außen) sinkt auch die Osmolalität des Blutplasmas, was die Produktion von ADH herabsetzt. Eine Messung der Osmolalität gibt also den augenblicklichen Status der Hydrierung wieder.

Für die tägliche Praxis ist jedoch eine solche Messung nicht durchführbar. Für Studienzwecke dagegen ist diese Messung momentan der beste und einfachste zu bestimmende Parameter (Twenty-Four-Hour Urine Osmolality as a Physiological Index of Adequate Water Intake).

In der täglichen Praxis gibt es leichter erkennbare Parameter, ob man im Begriff ist, zu dehydrieren. Die oben zitierte österreichische Webseite veröffentlichte dazu eine interessante Tabelle, die wiederum von der DGE zu stammen scheint.

• Dieser Tabelle zur Folge verspüren wir Durst, wenn 0,5 Prozent des Körpergewichts als Wasser verloren gegangen sind. Ein Mensch mit 100 Kilogramm Körpergewicht würde 500 Milliliter Wasser verlieren müssen, durch Schwitzen, Durchfall etc., um durstig zu werden.
  
• Ein Verlust von 3 Prozent steigert den Durst, führt zu Gewichtsverlust, verminderter Harn- und Speichelproduktion, was sich in der Form von Mundtrockenheit bemerkbar macht.
  
• Ein Verlust von 5 Prozent resultiert in folgenden Symptomen: Verminderte Spannung der Haut, geschwollene Zunge, Beschwerden beim Schlucken, Tachykardien, erhöhte Körpertemperatur und eine „Verdickung“ des Bluts (Steigerung der Blutviskosität).

• Ab 10 Prozent und mehr wird es lebensgefährlich, da die Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt, körperlich und geistig. Es können Verwirrungszustände auftreten, sowie Muskelkrämpfe bis hin zum Kreislaufkollaps. Durch die Erhöhung des Blutviskosität ist das Herz besonders gefordert, da es eine vergleichbar „dickflüssige“ Masse von Blut durch den gesamten Körper pumpen muss. Die anscheinend geringe Erhöhung der Viskosität des Bluts ist mit einer signifikanten Erhöhung des peripheren Widerstands verbunden, gegen den das Herz „ankämpfen“ muss.

Kann man zu viel Wasser trinken?